No pierda el sueño por ello: aunque no duerma lo suficiente, la mayoría de las soluciones son sencillas

Las graves consecuencias de la privación de sueño captan una y otra vez la atención de la sociedad. Y ahora que los niños vuelven al colegio, el sueño y su falta son motivo de especial preocupación.

En comparación con las normas históricas, ¿cómo han cambiado nuestras expectativas actuales sobre el sueño? ¿Qué efectos tiene dormir mal? ¿Qué se puede hacer para optimizar la experiencia del sueño, sobre todo en el contexto del insomnio?

Soy médico e investigador del sueño y trato a personas con problemas de sueño. Creo que hay pocos motivos para sospechar que nuestras necesidades colectivas de sueño hayan cambiado drásticamente en el pasado reciente, ya que se basan en procesos fisiológicos inmutables. Sin embargo, deberíamos prestar atención a nuestras necesidades de sueño, y eso no es tan difícil como parece.

¿Qué es el sueño?

Desde un punto de vista clínico, el sueño se define como un estado conductual reversible de falta de respuesta y de desconexión perceptiva del entorno. Depende del equilibrio entre la presión de sueño —el deseo de dormir que se acumula durante la vigilia y que está ligado a la acumulación y eliminación en el cerebro de sustancias químicas como la adenosina— y la señal circadiana de alerta. El ritmo circadiano coordina los procesos del organismo con los patrones ambientales de luz y oscuridad. Dormir lo suficiente es, y siempre ha sido, reparador para el cuerpo. Lo que no ha sido tan constante es el respeto por el sueño y su preservación en beneficio de la salud.

Los investigadores han aprendido más sobre el sueño en los últimos 100 años que en todos los milenios anteriores juntos.

La llegada de la luz artificial, y el acceso barato a ella, marcó sin duda un giro importante en esta historia. La comprensión científica del sueño sigue evolucionando y todavía es incompleta.

Aun así, parece que hoy las personas duermen menos que en las últimas décadas. Las recientes encuestas nacionales basadas en datos autodeclarados entre adultos estadounidenses indican sistemáticamente que los estadounidenses no duermen lo suficiente. Esto plantea la pregunta: ¿cuánto necesitan dormir realmente las personas?

Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida

La necesidad de sueño cambia a lo largo de la vida. Los bebés son los que más necesitan dormir.FamVeld/Shutterstock.com

Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida. Los niños pequeños pueden necesitar entre 11 y 14 horas de sueño para sentirse descansados y suelen dormir la siesta.

Durante la adolescencia, la necesidad de sueño disminuye hasta acercarse a la media adulta. Un adulto típico necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche para evitar los efectos de la privación de sueño. Los adultos mayores de 65 años pueden necesitar solo entre siete y ocho horas de sueño.

Las encuestas indican que entre el 35 y el 40 por ciento de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas entre semana. Estos datos autodeclarados pueden sobrestimar el sueño medido objetivamente hasta en una hora, debido al tiempo que se tarda en conciliar el sueño o en volver a dormirse. Tenemos un problema.

Si alguien consume demasiadas calorías, o demasiado pocas, los efectos en el cuerpo se hacen evidentes. Por desgracia, no existe una «báscula del sueño» a la que subirse para medir el coste físico de la privación de sueño. La privación de sueño, ya sea por no dedicar tiempo suficiente a dormir o por trastornos del sueño como el insomnio, puede tener consecuencias importantes.

¿Malo para el cerebro?

Más allá de la somnolencia, la privación de sueño causa estragos en el cerebro: afecta al estado de ánimo y agrava la depresión, intensifica el dolor y socava las funciones ejecutivas que influyen en el juicio, la planificación, la organización, la concentración, la memoria y el rendimiento. Las hormonas que influyen en el peso y el crecimiento se desequilibran. Se desarrollan una disfunción inmunitaria, que aumenta la vulnerabilidad a las enfermedades, y un estado proinflamatorio.

La privación de sueño también puede llegar a ser mortal. El aumento del riesgo de accidentes de tráfico mortales asociado a la falta de sueño es comparable al relacionado con el consumo de alcohol. Quienes duermen menos de cinco horas por noche tienen entre dos y tres veces más riesgo de sufrir un infarto. La falta crónica de sueño puede socavar lentamente los pilares fundamentales de la salud.

Deje a un lado los dispositivos digitales y mantenga una rutina

¿Cómo podemos evitar los peligros de dormir mal?

En primer lugar, dé prioridad al sueño y asegúrese de dormir las horas suficientes para sentirse descansado. Facilite la transición al sueño reservando una hora para relajarse con actividades tranquilas antes de acostarse.

Usar un portátil y otros dispositivos digitales antes de acostarse puede perjudicar el sueño.GaudiLab/Shutterstock.com

Reserve el dormitorio como espacio para dormir: deje los dispositivos electrónicos en otro lugar.

Mantenga un horario regular de sueño y vigilia, sobre todo una hora fija para levantarse, también los fines de semana.

Tome entre 15 y 30 minutos de luz solar al despertarse o al amanecer.

Acuéstese siempre con sueño, aunque eso signifique retrasar un poco la hora de irse a la cama.

Si es necesario, plantéese reducir el tiempo en la cama si pasa sistemáticamente más de 30 minutos despierto.

Manténgase físicamente activo.

Modere el consumo de alcohol y cafeína.

Si los problemas de sueño persisten, busque ayuda.

Si estas medidas no funcionan, plantéese una evaluación por parte de un médico especialista en sueño certificado. El insomnio crónico puede responder bien a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Este tratamiento es cada vez más accesible a través de terapeutas formados, talleres, cursos en línea y libros.

Síntomas como despertares frecuentes o tempranos, somnolencia diurna excesiva, ronquidos, pausas en la respiración observadas por otros, necesidad frecuente de orinar por la noche, sudores nocturnos, rechinar de dientes y dolores de cabeza matutinos pueden indicar la presencia de apnea del sueño. Una evaluación completa y las pruebas adecuadas pueden conducir a un tratamiento eficaz.

El sueño debería llegar de forma natural. Nunca debería convertirse en una fuente adicional de estrés. Unos ajustes sencillos pueden aportar beneficios rápidamente.

Afortunadamente, el primer paso para dormir mejor es reconocer su importancia, un objetivo que esperamos haber logrado. Ahora, plantéese hacer algunos cambios y, si es necesario, recurra a otros recursos para obtener los beneficios a largo plazo para la salud y el bienestar que solo el sueño puede proporcionar.

Brandon Peters-Mathews, Clinical Affiliate, Stanford University

Este artículo se ha publicado nuevamente a partir de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.