Treinta minutos de ejercicio no compensan estar sentado todo el día, pero añadir movimiento ligero puede ayudar, según una nueva investigación

Se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día —o 150 minutos a la semana— para mantenerse sano. Pero 30 minutos representan solo el 2 % del día. Y muchos de nosotros pasamos la mayor parte del resto del tiempo sentados.

Las investigaciones demuestran que estar sentado puede perjudicar nuestra salud de muchas maneras; hay quien incluso sugiere que es tan perjudicial como fumar. Y nuestro nuevo estudio ha revelado que 30 minutos de ejercicio diario no bastan para contrarrestar los riesgos para la salud de pasar demasiado tiempo sentado. Pero también hemos demostrado que, con el equilibrio adecuado entre tiempo de ejercicio y de movimiento, es posible contrarrestar los efectos negativos de estar sentado.

Combinamos datos de seis estudios distintos del Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, con un total de más de 130.000 adultos. En cada uno de los estudios se utilizó un monitor de actividad física (como un Fitbit) para medir los movimientos y el tiempo que una persona pasaba sentada a lo largo del día. Después, cada estudio hizo un seguimiento de los participantes durante una media de entre cuatro y 14 años para registrar si alguno fallecía.

Como era de esperar, descubrimos que 30 minutos de ejercicio diario reducían el riesgo de muerte prematura hasta en un 80 % en quienes, además, pasaban menos de siete horas al día sentados. Pero no tenían el mismo efecto en las personas que pasaban entre 11 y 12 horas al día sentadas. Dicho de otro modo, no basta con tachar el ejercicio de la lista de tareas. Si pasa mucho tiempo sentado, un estilo de vida saludable requiere más de 30 minutos de ejercicio.

En quienes pasaban mucho tiempo sentados, 30 minutos de ejercicio diario solo reducían el riesgo de muerte prematura en un 30 % si se combinaban con cuatro o cinco horas diarias de movimiento ligero (como hacer la compra, cocinar o trabajar en el jardín), con menos de 11 horas sentados en total. Podemos pensar en esta mezcla de actividad ligera, ejercicio y tiempo sentado como un «cóctel». Y, cuando se trata de llevar un estilo de vida activo, hay distintas recetas para obtener los mismos beneficios.

Por ejemplo, una persona podría hacer ejercicio 30 minutos al día, moverse a lo largo del día unas seis horas con actividades como las tareas domésticas o ir andando al trabajo, pero pasar unas diez horas diarias sentada. Tendría el mismo riesgo de muerte que alguien que hiciera ejercicio 55 minutos al día, se moviera unas cuatro horas a lo largo del día y pasara unas 11 horas sentado. En otras palabras, se pueden utilizar distintas combinaciones de ejercicio y movimiento para compensar los daños de estar sentado.

Recomendaciones personalizadas

Nuestros resultados aportan nuevos conocimientos sobre lo que constituye un estilo de vida sano y activo. Durante décadas, los científicos han estudiado los beneficios del ejercicio para la salud, pero esta investigación ha pasado por alto en gran medida que también importa cómo se pasa el resto del día. En lugar de recomendar que todo el mundo intente hacer 30 minutos de ejercicio al día, nuestros resultados muestran que las recomendaciones de actividad física pueden personalizarse más. Cada persona puede adoptar la combinación de actividades que mejor le funcione.

La jardinería y el trabajo en el jardín son formas sencillas de añadir más actividad ligera a su día.Rido/ Shutterstock

Para muchos de nosotros, el trabajo nos obliga a estar sentados ocho horas o más al día. Pero, al llegar a casa, hacer una hora de ejercicio y dedicar unas horas por la tarde a actividades ligeras (como las tareas domésticas o el jardín) puede seguir aportando beneficios para la salud. Si se dedica al cuidado del hogar y suele estar demasiado ocupado para ir al gimnasio, moverse a lo largo del día mientras realiza tareas esenciales (como jugar con los niños o guardar la compra) también puede mejorar su salud.

La salvedad, sin embargo, es que nuestro estudio halló que seis minutos de actividad ligera equivalían a un minuto de ejercicio moderado o intenso. Así que habría que hacer tres horas de actividad ligera para obtener el mismo beneficio que con 30 minutos de ejercicio.

Aunque nuestro estudio aporta nuevos e importantes conocimientos sobre el equilibrio ideal de movimiento, nos falta un ingrediente: el sueño. No está claro si los beneficios para la salud del ejercicio y el movimiento son los mismos si no se duerme lo suficiente. Asimismo, aún deben estudiarse cuestiones clave sobre cómo distribuir el día, como si conviene levantarse 30 minutos antes para hacer ejercicio.

En definitiva, nuestros resultados muestran que un estilo de vida sano y activo es algo más que hacer 30 minutos de ejercicio, y que hay muchas formas distintas de lograr una mejor salud y una vida más larga. Aunque el ejercicio sigue siendo lo que «más rinde» en relación con el tiempo invertido, nuestros resultados son una buena noticia para quienes quizá no tengan el tiempo, la capacidad o las ganas de hacer ejercicio. El camino hacia un estilo de vida activo es más accesible y alcanzable de lo que pensábamos, y no es solo para los asiduos del gimnasio.

Sebastien Chastin, catedrático de Dinámica del Comportamiento de Salud de Personas, Lugares y Sistemas, Glasgow Caledonian University, y Keith Diaz, profesor adjunto de Medicina Conductual, Columbia University

Este artículo se ha publicado nuevamente a partir de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.